Harina Integral o Harina Blanca: ¿Cuál conviene?

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Conoce más acerca de estos dos tipos de harinas para que elijas mejor

La harina integral es el producto que resulta de la molienda del grano de trigo entero, es decir, sin separar ninguna parte de él. A diferencia de la harina blanca o refinada, conserva la cubierta exterior del grano de trigo (salvado) y el germen de trigo. Estos componentes contienen una gran cantidad de fibra, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas del complejo B y hierro. La harina blanca, por el contrario, se obtiene únicamente por molienda del endospermo. Este es la parte interna del grano de trigo formada en su mayoría por almidón y algo de proteínas.

Beneficios de la Harina Integral

Esta diferencia en su elaboración, hace que la harina blanca y la integral, así como los productos derivados de ellas, sean distintas a nivel nutricional. Como nutricionista, recomiendo el consumo de la harina integral, ya que al conservar el salvado y el germen de trigo, se destaca por lo siguiente:

  • Posee una cantidad de fibra 3 veces superior a la harina blanca. La harina integral contiene 9 gramos de fibra/100 gramos, mientras que la harina blanca solo contiene 3.5g de fibra/100g.
  • Alto contenido en vitaminas y minerales. Vitaminas del complejo B, (esenciales para el metabolismo de hidratos de carbono y grasas)  Vitamina E, Hierro, Potasio, Magnesio y Zinc.
  • Contiene una mayor cantidad de ácidos grasos esenciales.

Todas estas características le otorgan a la harina integral y a los productos elaborados a partir de ella, un valor nutricional superior al de la harina blanca.

Pero te cuento más…

La elevada cantidad de fibra de la harina integral hace que los alimentos elaborados con ella posean un bajo índice glucémico (IG). Los hidratos de digestión lenta o bajo índice glucémico son mejores. Ya que al digerirse más lentamente, producen una respuesta glucémica postprandial inferior y evitan que se produzcan estados de hiperinsulinemia. Hacen que la energía llegue más lentamente a la sangre, se administre mejor en el organismo, no se almacene como grasa (comiendo la porción indicada para cada uno) y brinde saciedad por más tiempo.

Esto no quiere decir que no vayamos a engordar por comer harina integral en lugar de harina blanca. No confundir saludable con “no engorda”. Uno engorda cuando consume más energía de la que necesita. Es decir, que podemos engordar comiendo saludable, si es que nos excedemos en las porciones.

Además, su alto contenido en fibra la hace apta para prevenir y tratar el estreñimiento y la hipercolesterolemia. Ya que la fibra disminuye la absorción de lípidos a nivel intestinal, al mismo tiempo que aumenta la motilidad. Como también se relaciona con la prevención de determinadas enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico e incremento de riesgo cardiovascular.

Preparaciones con Harina Integral

  • Pan
  • Pastas
  • Masa para pizza y quiche
  • Kekes
  • Panqueques
  • Galletas dulces

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