Todo lo que tienes que saber sobre la alimentación días previos a la media maratón de Lima

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Running
Nutrición

Se acerca la Media Maratón de Lima y si ya se han inscrito, deben leer estos #Fittips para prepararse y estar listos ¡para cruzar la meta! En una carrera de 10 kilómetros y 21 kilómetros, la alimentación varía, por lo que les daré algunas recomendaciones extras para los que corran una media maratón.

Para la distancia de 10 kilómetros, les aconsejo no comer nada muy pesado el día anterior ni tampoco probar cosas nuevas. Enfóquense en hidratarse el día anterior a la carrera con agua y a descansar bien. El mismo día de la carrera, desayunen lo que siempre comen antes de salir a correr. Sugiero alimentos ricos en carbohidratos, bajos en fibra, grasa y proteínas. Por ejemplo, un plato de avena instantánea con agua, tostadas con mermelada o galletas de soda. Nuevamente, no prueben nada nuevo ya que los estómagos sensibles pueden verse perjudicados con todo el movimiento. Tomen 1 a 2 vasos de agua al despertar. Durante la carrera, hidrátense poco a poco en todos los puntos de hidratación. Les repito, si no están acostumbrados a tomar rehidratantes y no han sudado mucho, tomen agua. La gran cantidad de electrolitos y solutos puede jugarles una mala pasada y enviarlos al baño. Con estos consejos, ¡llegarán a la meta felices! Aún así no se olviden que es indispensable recuperar los líquidos y energía perdidos; tomen un desayuno completo que sea fuente de proteínas, carbohidratos y antioxidantes.

Si la distancia que has escogido es de 21 kilómetros, les aconsejo hidratarse con electrolitos y agua desde el día anterior. También puedes optar por consumir alimentos un poco más salados un día previo a la carrera. La sal les ayudará a contrarrestar las pérdidas de sodio. Es indispensable que tengan una fuente predominante de carbohidratos en todas las comidas del día previo y que además disminuyan la cantidad de grasa y proteínas. Esto favorecerá a la digestión y que además tengan todo el combustible necesario durante la carrera. De igual manera, les sugiero que no prueben nada nuevo ni coman nada contundente. Correr media maratón no justifica comer una pizza entera el día previo; esto puede perjudicar su desempeño.

El día de la carrera, desayunen lo que usualmente comen antes de salir a correr. Si no tienen un desayuno planeado, sugiero alimentos ricos en carbohidratos, bajos en fibra, grasa y proteínas. Por ejemplo, un plato de avena instantánea con agua, tostadas con mermelada o galletas de soda. Toma 1 a 2 vasos de agua al despertar. La hidratación y recuperación durante la carrera dependerá de lo que hayas usado durante el entrenamiento. Si prefieres solo recuperarte con hidratante puedes hacerlo, pero sugiero que pares en todos los puntos y tomes un vaso completo poco a poco. Si has optado por energía rápida en geles, te aconsejo que tomes uno cada 35-40 minutos con medio a un vaso de agua. Hay diversas formas de llevar la recuperación en una media maratón, pero lo que es indispensable es rehidratarnos y recuperar la energía para cruzar la meta. Con estos consejos, llegaremos sin lesiones y sin sufrimiento a la meta. La planificación de la alimentación es la mejor forma de asegurarnos la diversión en una carrera. No se olviden de recuperarse con un buen desayuno e hidratarse correctamente por que los electrolitos perdidos nos pueden traer un fuerte dolor de cabeza.

Espero que estos consejos les sirvan y no se olviden que cruzar la meta es una satisfacción indescriptible. Les dejo esta frase que como corredora me motiva a continuar en cada kilómetro: “El mayor placer en la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos lograr”. ¡Mucha suerte!

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